优质豆制品常吃好处多!但有一类人要慎吃

  2020-12-14 阅读:96
 豆腐、腐竹、豆浆......一提起这些常见的豆制品,大家几乎都吃过,但豆制品对身体到底有什么益处呢?就让我们一起来看看:

豆制品源于大豆
 
营养却更胜一筹
 
在天然食物中,大豆是植物性食物中少有的优质蛋白食物,被称为“植物肉”,其蛋白质含量高达40%以上。
 
豆制品是以大豆及其他豆类作为原料,制作成的发酵或不发酵的食品。
豆制品来源于大豆,但在营养和吸收率上却更胜一筹,主要原因有这五点:
 
①豆制品是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆加工成豆制品后,这些优质蛋白质被初步分解,以更小的结构形式进入人体,更易被人体吸收利用;
 
例如:大豆自身的蛋白质吸收率为65%,而制成豆浆后,其吸收率高达85%,制成豆腐则可达90%以上。
 
②大豆本身不含维生素B12这种营养素,但当它发酵成腐乳等豆制品之后,便会含有维生素B12;
③豆制品中所含的脂肪是不饱和脂肪,比肉类中的饱和脂肪更健康;
 
④豆制品中还富含谷类食物缺乏的赖氨酸,是与谷类食物互补的理想食品;
 
⑤豆制品中的大豆异黄酮对女性有一定的好处。大量的研究证实, 常吃含大豆异黄酮食物与少吃者相比,前者乳腺癌、前列腺癌、骨质疏松症的发病率明显降低。
 
中国营养学会建议:每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品(约100克豆腐干、200克豆腐、700克豆腐脑、800克豆浆),以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。
 
PART.
 
02
 
如何区分优质豆制品与“伪豆制品” ?
 
很多人为了补充优质蛋白、大豆异黄酮等营养素,会有意识地摄入一些豆制品。若不小心吃了打着豆制品旗号的“伪豆制品”,那就等于白吃。那消费者该怎样区分优质豆制品与“伪豆制品”?
 
优质豆制品:制作程序简单、少添加
 
健康有益的优质豆制品,一般符合“非油炸、少添加”的特点。
优质豆制品大多是通过磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵中的全部或部分程序制作而来。它们极大地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养成分,几乎不含食品添加剂。
 
推荐4种优质豆制品:
 
① 豆浆:豆浆保留了原料中大多数有益成分。研究表明,豆浆的饱腹感很强,是非常好的扛饿和充饥饮品;
 
② 豆腐脑:口感嫩滑,与豆浆相比,蛋白质含量相差不多。豆腐脑含水量高,易消化,适合早餐吃;
 
③ 豆腐:保留了大豆的大部分优点,但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。
 
④ 豆腐干:经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃。豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富,而且比较容易存放。
 
“伪豆制品”:经过再加工、含豆量低
市面上的千页豆腐、日本豆腐、鱼豆腐、魔芋豆腐等食物,并不属于优质的豆制品。它们不含或只有含量少的大豆蛋白,营养成分少之又少。如日本豆腐,主要由鸡蛋、水、盐等制作而成,与真正的豆腐差别大。
 
还有一些经过再加工的豆腐(干)零食、小吃,添加了许多香料以及高油盐,或经过油炸等工序,多吃无益。
 
PART.
 
03
 
豆制品食用指南
 
01
 
豆制品不宜过量摄入
 
一次性吃太多豆制品,会影响消化,出现腹胀、腹泻等不适症状。可每次换着不同的豆制品种类吃。
 
02
 
注意豆制品的保存
 
豆制品水分含量高,很容易滋生细菌,储藏不当容易变质。豆腐、豆浆、纳豆等生鲜豆制品,需在4℃条件下冷藏保存。
 
如果豆制品闻起来发酸,豆腐、豆干等豆制品摸起来黏滑、没有弹性,说明已经变质,不要再食用。
 
03
 
以下几类人慎食
 
①高尿酸或痛风者:除了豆腐、豆浆属于低嘌呤食物,可适当吃一点之外,大多数豆制品都属于高嘌呤食物,食用后可能会诱发痛风;
 
②患有肾代谢相关疾病者:对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症等患者,需要控制摄入豆制品的量。建议这些患者不要选择豆制品作为蛋白来源,以免加重肾脏负担;
 
③高血钾、高钙血症者:豆制品含钙量高,尤其是豆腐,而这类病人需要严格控制钾、钙的摄入量,应在医生的指导下谨慎食用。
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